¿Tu alimentación te altera el sistema?

Cuida de tu sistema digestivo

Si tienes sensibilidad intestinal, no significa que estés condenado a sufrir. Puedes hacer muchas cosas para cuidar de tu sistema digestivo y mantenerlo sano, desde comer más lentamente o modificar alguna receta, hasta llevar un diario de los alimentos ingeridos.

Buenos hábitos alimentarios

Estos son algunos buenos hábitos alimentarios que podrían ayudarte:

• Come más despacio. El estómago tarda 20 minutos en decirle al cerebro que está lleno, así que, si comes más despacio, es probable que comas menos y debas digerir menos.
• Mastica bien los alimentos. Cuando dedicas el tiempo necesario para masticar bien los alimentos, no solo estás ralentizando el proceso de alimentación, sino que estás ayudando al sistema digestivo dándole fragmentos más pequeños de comida para descomponer.
• No engullas los alimentos. Cuando se engulle la comida se traga aire, lo que puede originar retención de gases y mala digestión.
• Come comidas ligeras y en menores cantidades. Las comidas copiosas y en grandes cantidades requieren más tiempo de digestión y hacen trabajar más al sistema digestivo.
• No comas tarde por la noche. Al final del día es cuando el sistema digestivo es menos eficaz, así que intenta comer por última vez por lo menos 3 horas antes de irte a dormir.

Alimentos y bebidas desencadenantes

Cada persona es diferente y nuestro cuerpo puede reaccionar de distintas maneras en momentos diferentes. El factor desencadenante de diarrea en una persona puede no serlo para otra o incluso actuar como calmante. O incluso puede ser que algo que ayer no te causó una reacción parece que hoy causa problemas.

Dicho esto, aquí tienes algunos alimentos que con frecuencia pueden desencadenar la diarrea:

• Bebidas alcohólicas. La ingestión ocasional y crónica de alcohol afecta la motilidad, morfología, función de barrera y microflora intestinal e interfiere con la digestión y absorción de nutrientes. También disminuye la disponibilidad de ácidos biliares y encimas pancreáticas que contribuyen a la digestión.
• Alimentos picantes. Algunos alimentos picantes usados en la cocina aumentan la permeabilidad del intestino, pudiendo facilitar el proceso que origina las alergias e intolerancias alimenticias.
• Alimentos fritos y grasos. Estos alimentos aumentan la fuerza de tus contracciones intestinales normales al digerir y procesar los alimentos, lo cual puede agravar los síntomas de las personas que padezcan diarrea.
• Exceso de frutas y verduras. En algunas personas, comer demasiada cantidad de ciruelas, kiwis, judías, brócoli o col puede producir diarrea.
• Productos lácteos. La leche, el queso, la nata y otros productos lácteos pueden causar diarrea en algunas personas. Puedes optar por alternativas no lácteas como las bebidas de almendra o de soja.
• Café y té. La cafeína ha sido identificada como factor desencadenante de la diarrea
• Edulcorantes artificiales. Como es el caso del sorbitol, que se encuentra en bebidas dietéticas y dulces, es identificado como causante de la diarrea. Este es absorbido por el intestino delgado y atrae agua del organismo hacia el interior del intestino, el resultado son heces blandas o acuosas, conocidas vulgarmente como diarrea. Basta con la ingestión de cantidades relativamente pequeñas de sorbitol para que hayan síntomas gastrointestinales como gases, hinchazón y cólicos abdominales. Analice cuidadosamente los ingredientes que figuran en el embalaje.

Recuerda que puede que tus síntomas no estén causados por los alimentos que acabas de comer, sino por los ingeridos el día anterior, e incluso puede que no se deban a los alimentos, sino a la rapidez al comer, el hecho de comer tarde o la cantidad de comida ingerida.

Cómo evitar comer alimentos desencadenantes

Si tienes diarrea que pueda estar causada por haber comido un alimento en concreto, puedes intentar identificar el alimento elaborando un diario de lo que comes cada día y de cuándo tienes el síntoma.

Lleva un calendario de alimentación

• Ten a mano una libreta donde escribir una página al día.
• Anota absolutamente todo lo que comes, incluidos los condimentos, aliños (si puedes) y bebidas.
• Anota el nivel de estrés de cada día. Te sorprenderá el gran impacto que puede tener.
• Intenta detectar patrones en los ingredientes. La pasta, la pizza y los bocadillos son alimentos diferentes, pero es posible que todos contengan trigo.
• Empieza por lo más general y luego céntrate en los ingredientes. De esta forma, una vez detectados los alimentos problemáticos, intenta averiguar qué ingredientes en concreto son los responsables.
• Piensa a largo plazo. Puede que al principio no detectes ningún patrón en concreto, pero con el tiempo serán más fáciles de ver y podrás comentarlos con tu médico de cabecera.

Divide las comidas problemáticas

Puede que hayas descubierto que un plato de pasta con salsa de tomate te causa un episodio de diarrea, pero quizás no sepas qué ingrediente es el responsable. El único modo de averiguarlo es intentar comer pasta sin salsa de tomate y viceversa. Lo mismo puede aplicarse a todo tipo de comidas.

¿Tienes una intolerancia alimentaria?

Las intolerancias alimentarias más frecuentes son:

• Al gluten, una proteína que se encuentra en muchos tipos de cereal, como el trigo, la cebada y la avena
• A la lactosa, un azúcar que contienen la leche y otros productos lácteos

No des por supuesto que eres intolerante a este tipo de alimentos, pero tenlos en cuenta.

Si crees que tienes alguna alergia o intolerancia alimentaria, acude al médico de cabecera.

¿La fibra te causa problemas?

En algunas personas, una dieta rica en fibra puede causar diarrea o empeorar sus efectos, pero ten en cuenta que hay dos tipos de fibra:

Fibra soluble. Esta se encuentra en la mayoría de los cítricos y en vegetales como las patatas o las judías. Puede ayudar tanto en la diarrea como en el estreñimiento, ya que absorbe agua y hace que las heces sean más sólidas si tienes diarrea.

Fibra insoluble. Esta se encuentra en el salvado, el trigo entero, el arroz y las cáscaras de algunas frutas y verduras. Puede ayudar en el estreñimiento, pero puede empeorar los síntomas del SII y de la diarrea aguda ocasional. Esto no significa que debas evitar la fibra insoluble si tienes diarrea. Simplemente tienes que ser consciente de lo que comes para saber qué funciona en tu caso.